Qu’elle soit blanche, à pointe violette ou verte, le printemps est la pleine saison pour en consommer !
Un peu d’HISTOIRE
Utilisées comme légumes et plantes médicinales depuis très longtemps, les asperges étaient consommées à l’état sauvage, chez les Egyptiens et les Grecs en raison de leur goût délicat et de leurs propriétés diurétiques. Une fresque égyptienne datant de 3000 ans avant J.-C. en est témoin. Les Romains la domestiquent en la cultivant dans des fosses et la mangent fraîche en saison de récolte et sèche en hiver mais elle reste un mets de luxe réservé aux riches.
En France, de la Renaissance jusqu’au début du XIXème siècle, elle reste un produit de luxe, appréciée des hautes sphères de la cour, et des fortunés qui pouvaient s’offrir ce légume raffiné. Elle fut par exemple au menu des passagers de première classe du Titanic !
L’asperge commença à se démocratiser, lorsque les cultures se répandirent en région parisienne d’abord (près d’Argenteuil), puis dans le Val de Loire et l’Alsace dans les années 1870. L’Aquitaine, la Provence et le Midi de la France, sont devenues aujourd’hui d’autres grandes régions de production.
Les différentes variétés d’asperges
En France, l’asperge, Asparagus officinalis, est surtout cultivée dans le Sud-Est et le Val de Loire.
L’asperge est produite de mi-février à fin juin, on la trouve principalement en mai sur nos étals.
Des modes de culture différents qui donnent des couleurs variées :
- L’asperge blanche est produite en culture « buttée », à l’abri de l’air et de la lumière. L’asperge est recouverte de terre au fur et à mesure qu’elle pousse.
- L’asperge à pointe violette est une asperge qui a percé la butte de terre : la pointe prend alors une teinte violette.
- L’asperge verte pousse à l’air libre et doit sa coloration à un processus de synthèse chlorophyllienne, qui se produit sous l’action de la lumière qui lui donne sa couleur verte. C’est la seule asperge qu’il est inutile d’éplucher.
La composition des asperges
L’asperge bénéficie d’un apport calorique assez faible, environ 25kcal pour 100g.
Les fibres représentent 1,5 % de sa composition totale.
L’asperge est intéressante par sa large variété de minéraux et d’oligo-éléments dans sa composition :
- Le potassium : 270 mg/100 g
- Un niveau intéressant de calcium (20 mg), de magnésium (12 mg) et de fer (1,1 mg)
- Une présence de cuivre, de manganèse, de zinc, de bore et de fluor
- Un taux de sodium particulièrement bas (moins de 3 mg aux 100 g).
Les teneurs en vitamines varient en fonction des variétés :
- Les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A.
- Les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.
Autre atout intéressant, la vitamine C :
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- 31 mg pour 100 g,
- et environ 16 mg une fois cuite.
L’asperge est l’un des légumes frais les mieux dotés de vitamines du groupe B.
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- 0,2 mg pour les vitamines B1 et B2 (et 0,15 mg dans l’asperge cuite),
- 1 mg pour la vitamine B3 ou PP (0,8 mg après cuisson),
- 0,6 mg pour la vitamine B5 (0,13 mg après cuisson).
La provitamine A est présente, selon les variétés, entre 0,4 et 0,8 mg aux 100 g (valeurs comparables à celles du chou ou de la tomate, qui en sont bien pourvus).
La vitamine E atteint le taux, appréciable pour un légume frais, de 0,8 mg aux 100 g.
Des bienfaits pour la santé
- Un faible apport calorique avec une haute densité nutritionnelle
- Un effet détox grâce à ses vertus drainantes
- Un diurétique intéressant même lors d’une consommation modérée, grâce à ses composés qui stimulent l’élimination rénale et son rapport potassium / sodium (270/3) qui favorise également la diurèse.
- Son effet diurétique agit aussi de façon positive sur la rétention d’eau, les œdèmes et l’hypertension artérielle.
- Nous connaissons tou.te.s l’odeur caractéristique de l’urine après la consommation d’asperges. Elle est due à la présence de méthylmercaptan, une substance soufrée issue de la dégradation et de l’élimination de certains composés azotés présents dans les asperges.
- Des fibres qui aident au bon fonctionnement des intestins
- Elles régularisent le transit intestinal (grâce aux pectines et mucilages, qui retiennent l’eau, et sont très bien tolérés),
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- tout en le stimulant (les celluloses de la tige sont particulièrement efficaces pour lutter contre la paresse intestinale.).
- La consommation d’asperges permet ainsi de lutter en douceur contre une tendance à la constipation, sans risque d’irritation pour les muqueuses intestinales.
- Une richesse en vitamine B9 (folate)
- 5e rang des aliments les plus riches en folate, après le foie de bœuf et certains types de légumineuses. Cinq asperges cuites fournissent environ 25 % des besoins quotidiens en folate pour la population en général, et de 15% à 20% pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent.
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- Utile chez la femme enceinte pour prévenir certaines malformations congénitales
- L’acide folique diminue le taux d’homocystéine dans le sang prévenant ainsi les troubles cognitifs et les problèmes cardiovasculaires
- Une source importante de quercétine
- La quercétine est un flavonoïde aux propriétés antioxydantes (c’est-à-dire qu’elles réduiraient les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.) et anti-inflammatoires
- L’asperge en renferme en moyenne 12 mg pour 100 g (autres sources intéressantes : les oignons : 33 mg/100 g, le sarrasin : 23 mg/100 g, les câpres : 200 mg/100 g).
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- Selon des études expérimentales et d’observation, il est possible que les aliments riches en quercétine, comme l’asperge, jouent un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
- La quercétine est également connue pour avoir un effet antihistaminique, utile notamment pour lutter contre les allergies
- Un aphrodisiaque méconnu
- L’asperge est connue en Inde pour ses propriétés phyto-oestrogéniques et a longtemps été considérée comme un aphrodisiaque dans de nombreuses cultures.
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- Ses glycosides stéroïdes peuvent stimuler la production de la testostérone, l’hormone du désir.
- Sa richesse en vitamine E lui permet aussi d’aider à fluidifier le sang, ce qui facilite l’érection chez l’homme et l’afflux sanguin au niveau des parties génitales chez la femme.
Mes conseils
- Choisir des asperges bio pour éviter les pesticides
- Les conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur enveloppées d’un linge ou les humidifier à la base avec un linge humide et les enfermer dans un sac plastique ou une boite hermétique.
- Les consommer dans les 3 jours suivant l’achat.
- Pour conserver leur couleur et leur texture, il faut les faire cuire aussi peu de temps que possible :
- L’idéal est de les cuire à la vapeur douce (cuisson inférieure à 100°C) pour conserver un maximum de nutriments.
- Il est possible de les cuire à l’eau bouillante si vous n’avez pas de cuit vapeur
Pour ma part, je les achète chez Graines d’ici au marché de Zola le jeudi matin et les fait cuire au vitaliseur. Je les consomme tiède avec une vinaigrette (huile olive et huile de lin pour les oméga-3, vinaigre de cidre), c’est délicieux !
